一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可采用以下練習方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常采用以下方法:1、體前屈練習;2、把杆拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側麵以及外擺內合四個方麵),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常采用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
星期一,四,1、跳深;15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三,30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五,柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組
星期日 積極性的休息:比如打球等
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
加強大小腿鍛煉,高抬腿,仰臥起座,深蹲,希望能有幫助百米衝刺考驗的是爆發力,需要快速提速。考驗的是你的反應速度,所以你要練起跑。至於什麽沙袋呀、壓腿啊、沒必要。賽前準備活動壓腿是為了把韌帶拉開,防止受傷。起跑時的起步很重要。最好看看劉翔百米衝刺的起跑動作視頻。還有最後到終點線時,身體要前傾。盡量使身體前部快速靠近終點線,這也是高手對決的關鍵點。隻要能把這些做好百米賽不成問題。。多上腿部力量就行啊 剛練得第一周時 先多跑跑圈 和變速跑 以後在逐漸跑速度練習 要不容易傷速度練習 就跑 60米 80 米 全力計時跑去專業隊吧。。 自己鍛煉是練不出來的。。。平衡呼吸、爆發力最重要
本文到此結束,希望對大家有所幫助呢。
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